토마 틸로,검은 콩,망고 샐러드를 곁들인 향신료 문질러 진 틸라피아

너무 많은 메인 코스 레시피를 가질 수 없으므로 토마토 틸로,검은 콩 및 망고 샐러드와 함께 향신료로 문질러 진 틸라피아를 사용해보십시오. 1 회 제공 포함 432 칼로리, 단백질 31 그램,및 지방 22 그램. 에 대한 $3.28 서빙 당,이 조리법 커버 26% 비타민과 미네랄의 일일 요구 사항. 이 조리법은 4 를 제공합니다. 이 조리법 finecooking.com 2 팬이 있습니다. 준비에서 접시에,이 조리법은 대략 가지고 간다 45 분. 당신이 다음과 같은 경우 그것은 좋은 옵션입니다 글루텐 프리,유제품 프리,페스카타리안 다이어트. 가게에 머리와 오늘을 만들기 위해 고추,정결 한 소금,고추 가루,그리고 몇 가지 다른 것들을 선택합니다. 식물성 기름을 사용하려면이 메인 코스를 따라 수 블루베리 커피 케이크#선데이슈퍼 디저트로. 함께 숟가락 점수 78%,이 요리는 단단합니다. 시도 향신료로 문지른 틸라피아,토마 틸로,검은 콩,망고 샐러드, 검은 콩,망고,토마 틸로 살사를 곁들인 향신료 문질러 진 틸라피아,및 망고 검은 콩 살사를 곁들인 매운 틸라피아 비슷한 요리법.

지침

중간 크기의 그릇에 콩,토마 틸로,망고,붉은 양파,라임 주스,식물성 기름 1/3 컵,실란트로,후추 몇 개를 섞습니다.

당신이 필요로하는 성분

물기를 빼고 헹구는 15온스 캔 2개

6조각으로 자른 무염 버터 3테이블스푼

껍질을 벗긴 딸기 1개

토마틸로스는

그리스 조미료(권장: 스파이스 아일랜드)

2테이블스푼 + 올리브 오일 1-1/2티스푼

사과식초 또는 핫소스(서빙용)

큰 흰색 파인애플 1개 또는 일반 파인애플

당신이 사용할 장비

가벼운 휘핑 토핑(예: Cool Whip®) 1개(8온스)

냉동 옥수수를 해동하고 물기를 뺀 포장

당신이 물고기를 요리하는 동안 샐러드를 실내 온도에 앉게하십시오.

당신이 필요로하는 성분

치폴리니(cippolini), 작은 이탈리안 납작한 모양의 달콤한 양파, 껍질을 벗기고 얇게 썬 것

후추 1/4 티스푼을 칠리 파우더,커민,오레가노,소금 1 티스푼과 섞습니다. 틸라피아 필레의 양쪽을 혼합물로 문지릅니다. 큰(12 인치)붙지 않는 프라이팬에 나머지 2 큰술을 가열합니다. 뜨거운 때까지 중간 높은 열에 기름의. 가볍게 갈색이 될 때까지 틸라피아 필레 두 개를 요리하고 살은 불투명하고 각면에서 약 2 분 동안 요리됩니다.

당신이 필요로하는 성분

틸라피아 필레

6조각으로 자른 무염 버터 3테이블스푼

말린 오레가노 1티스푼과 뿌리기 위한 추가 재료

캔) 저염 닭고기 국물

오레가노 ¼티스푼

4등분한 대나무 콩나물 1온스

1/2인치 큐브로 자른 버터 4테이블스푼

얇게 썰어 구운 프랑스 빵 바게트

당신이 사용할 장비

모과 - 껍질을 벗기고 속을 제거한 후 웨지 모양으로 자른다.

너가 잔여 2 개의 등심을 요리하는 동안 온난한 유지하기 위하여 오븐안에 큰접시에 물고기를 옮기십시요.

당신이 필요로하는 성분

치폴리니(cippolini), 작은 이탈리안 납작한 모양의 달콤한 양파, 껍질을 벗기고 얇게 썬 것

당신이 사용할 장비

냉동 옥수수를 해동하고 물기를 뺀 포장

플래터에 필렛을 전송하고,상단에 샐러드의 절반을 숟가락.

측면에 남아있는 샐러드와 함께 낸다. 다른 향신료 조합에 대한 변형,올드 베이 조미료로 물고기를 문질러보십시오. 그리고 다른 샐러드 조합의 경우 검은 콩 대신 병아리 콩 또는 팥을,토마 틸로 대신 빨간 토마토 또는 오이를 사용해보십시오.

당신이 필요로하는 성분

올드 베이 조미료

(트레이더 조스)

고야 엑스트라 버진 올리브 오일 1/2컵

붉은 강낭콩

토마틸로스는

1-1/2온스 진

신선한 모짜렐라 보카치니, 직경 1인치

치폴리니(cippolini), 작은 이탈리안 납작한 모양의 달콤한 양파, 껍질을 벗기고 얇게 썬 것

크기

4 인분,칼로리 기준

500,지방

30,지방 칼로리

250,포화 지방

4,단백질

32,단일 불포화 지방

11,탄수화물

440,콜레스테롤

90 의 섬유

사진:스콧 필립스

이 레시피 평가 및 리뷰보기

32,고도 불포화 지방

11,나트륨

장비

가벼운 휘핑 토핑(예: Cool Whip®) 1개(8온스)

냉동 옥수수를 해동하고 물기를 뺀 포장

모과 - 껍질을 벗기고 속을 제거한 후 웨지 모양으로 자른다.

성분

서빙:

4대황, 잘게 썬 신선하거나 냉동된 것

갓 지상 후추 425견과류는 원하는 대로(다진 것)

검은 콩,배수 및 헹굼 6(일 수도 있고 훑어볼 수도 있음)

말린 오레가노 1티스푼과 뿌리기 위한 추가 재료 59껍질을 벗기고 얇게 썬 중간 크기 유콘 금 감자 6개

다진 신선한 실란트로 1호박 1파운드,

지상 커민 4대황, 잘게 썬 신선하거나 냉동된 것

코셔 소금 79껍질을 벗기고 얇게 썬 중간 크기 유콘 금 감자 6개

신선한 라임 주스 1( 가지)

잘 익은 중간 망고,껍질을 벗기고,움푹 들어가게하고,잘게 썬 것 118껍질을 벗기고 얇게 썬 중간 크기 유콘 금 감자 6개

깍둑 썰기 한 붉은 양파(큰 양파의 약 1/4)1호박 1파운드,

말린 오레가노 454견과류는 원하는 대로(다진 것)

껍질이없는 틸라피아 필레(각각)227견과류는 원하는 대로(다진 것)

토마 틸로,종이 커버 폐기,과일 세척 및 작은 다이 싱 79껍질을 벗기고 얇게 썬 중간 크기 유콘 금 감자 6개

물기를 빼고 헹구는 15온스 캔 2개

추천 와인: 피노 그리지오, 그루 너 벨트라이너, 피노 누아, 스파클링 와인

틸라피아는 피노 그리 지오,그루너 벨트라이너,피노 누아와 짝을 이룰 수 있습니다. 물고기는 포도주 처럼 다양하다,그래서 각 물고기와 어울리는 포도주를 쑤시는 것은 단단하다. 피노 그리 지오 또는 그네와 같은 파삭 파삭 한 화이트 와인은 섬세하게 맛을 낸 흰살 생선에 적합합니다. 연어와 참치와 같은 고기가 많고 맛이 강한 생선은 피노 누아와 같은 가벼운 레드 와인도 처리 할 수 있습니다. 와 캐시 리 포드 피노 그리 지오에 의해 기프 4.8 중 5 스타 등급은 좋은 경기처럼 보인다. 병 당 약 15 달러입니다.