채식주의 식단에 대해 알아야 할 모든 것

채식주의 란 무엇입니까?

채식주의자는 육류, 생선 또는 가금류를 먹지 않는 사람입니다. 그러나 실제로 채식주의자에는 다양한 형태가 있습니다. 예를 들어, 어떤 사람은 계란과 유제품을 먹고, 어떤 사람은 계란을 피하지만 유제품을 먹고, 어떤 사람은 생선을 먹는 식입니다. 가장 엄격한 형태에서 채식주의는 완전 채식주의가 되며, 이는 꿀과 같은 모든 동물성 제품을 피한다는 것을 의미합니다.

채식주의자 식품

채식주의 식단을 따르고 있다면 다양한 범위의 과일, 채소, 곡물, 건강한 지방 및 단백질을 섭취하여 신체가 필요한 모든 영양소를 섭취할 수 있도록 하는 것이 중요합니다. 특히 일반적으로 육류에서 나오는 단백질을 대체해야 하므로 견과류, 씨앗류, 콩류, 템페, 두부, 청양고추 등 단백질이 풍부한 식물성 식품을 섭취하는 것을 목표로 해야 합니다.

과일, 채소, 통곡물과 같은 영양이 풍부한 전체 식품에서 중요한 비타민과 미네랄을 많이 얻을 수 있습니다.

섭취해야 하는 건강 식품의 예는 다음과 같습니다.

• 과일 - 사과, 바나나, 딸기, 오렌지, 멜론, 배, 복숭아
• 야채 - 잎이 많은 채소, 아스파라거스, 브로콜리, 토마토, 당근
• 곡물 - 퀴노아, 보리, 메밀, 쌀, 귀리
• 콩류 - 렌즈콩, 콩, 완두콩, 병아리콩.
• 견과류 - 아몬드, 호두, 캐슈넛, 밤
• 씨앗 - 아마씨, 치아 및 대마씨
• 건강한 지방 - 코코넛 오일, 올리브 오일, 아보카도
• 단백질 - 템페, 두부, 세이탄, 낫토, 영양효모, 스피루리나, 계란, 유제품

채식주의 식단의 건강상의 이점

몸이 필요한 모든 영양소를 얻도록 더 많은 노력을 기울여야 하지만 채식을 하면 건강에 여러 가지 이점이 있습니다.

우선, 채식주의 식단을 따르면 실제로 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 많은 연구에 따르면 채식주의자들은 육식을 하는 사람들보다 더 빨리 체중을 감량할 수 있습니다. 약 61,000명의 성인을 대상으로 한 한 연구에 따르면 채식주의자는 잡식성보다 BMI가 낮은 경향이 있습니다.

채식을 하면 유방암, 결장암, 직장암, 위암과 같은 특정 암의 위험을 낮출 수 있다는 연구 결과도 있습니다. 이 분야에 대한 추가 연구가 필요하지만 흥미로운 분야입니다.

당뇨병으로 고생하는 사람들은 채식주의 식단도 도움이 될 수 있습니다. 많은 연구에서 채식주의 식단이 특히 제2형 당뇨병 환자의 건강한 혈당 수치를 유지하는 데 도움이 된다고 제안했습니다. 장기적으로 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이 될 수 있다는 증거도 있습니다.

건강상의 이점은 여기서 그치지 않습니다. 연구에 따르면 채식은 수많은 심장 질환 위험 요소를 감소시킵니다. 76명을 대상으로 한 연구에서 채식주의 식단은 중성지방, 총 콜레스테롤 및 "나쁜" LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다. 채식주의가 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과도 있습니다.

그러나 채식주의자가 알아야 할 위험이 있습니다. 채식주의 식단은 특정 영양 결핍의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 육류, 가금류 및 생선은 단백질과 오메가-3 지방산뿐만 아니라 아연, 셀레늄, 철, 비타민 B12와 같은 미량 영양소의 좋은 공급원입니다. 식단에서 고기와 생선을 제거할 때 다른 공급원에서 이러한 영양소를 충분히 섭취하고 있는지 확인하는 것이 중요합니다.

많은 연구에 따르면 채식주의자는 단백질, 칼슘, 철, 요오드 및 비타민 B12 결핍의 위험이 더 높습니다. 이 중 하나라도 결핍되면 피로, 쇠약, 빈혈, 뼈 손실 및 갑상선 문제로 고통받을 위험이 있습니다.

위에서 논의한 바와 같이, 이것은 다양한 과일, 채소, 통곡물, 단백질, 강화 식품 등을 섭취함으로써 피할 수 있습니다. 또한 종합비타민 보충제를 복용하여 문제가 해결되는지 확인할 수도 있습니다.

식사 아이디어

다음은 일주일 동안 따를 수 있는 식사 계획의 예입니다.

월요일

• 아침 식사: 과일과 아마씨를 곁들인 오트밀
• 점심: 구운 야채와 후무스 랩과 고구마 튀김
• 저녁: 절인 슬로를 곁들인 두부 반미 샌드위치

화요일

• 아침 식사: 아보카도와 영양 효모를 곁들인 통밀 토스트
• 점심: 그리스 샐러드를 곁들인 절인 두부 피타 포켓
• 저녁: 호박 국수를 곁들인 퀴노아 검은콩 미트볼

수요일

• 아침 식사: 볶은 고추, 양파, 시금치를 곁들인 두부 스크램블
• 점심: 현미, 콩, 아보카도, 살사, 채소를 곁들인 부리또 볼
• 저녁: 사이드 샐러드와 야채 빠에야

목요일

• 아침: 치아씨드와 베리를 곁들인 그릭 요거트
• 점심: 토마토, 오이, 죽은 태아를 곁들인 파로 샐러드와 매운 렌즈콩 수프
• 저녁: 가지 파마산 치즈와 사이드 샐러드

금요일

• 아침: 토마토, 마늘, 버섯을 곁들인 스크램블 에그
• 점심: 토마토 수프를 곁들인 야채와 죽은 태아로 속을 채운 호박 보트
• 저녁: 바스마티 쌀을 곁들인 병아리콩 카레

토요일

• 아침 식사: 케일, 베리, 바나나, 견과류 버터, 아몬드 우유로 만든 스무디
• 점심: 아보카도 샐러드를 곁들인 레드 렌틸 야채 버거
• 저녁: 구운 채소와 페스토를 곁들인 플랫브레드

일요일

• 아침: 케일과 고구마 해시
• 점심: 호박 튀김과 함께 템페로 속을 채운 피망
• 저녁: 콜리플라워 라이스를 곁들인 검은콩 타코